碳水化合物真的是個(gè)讓人又愛(ài)又恨的東西，吃多了怕胖，影響血糖，但是吃少了影響心情，渾身不得勁。很多人都不清楚，其實(shí)碳水化合物吃對(duì)了有助于減重。
碳水能減肥？
美國(guó)哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)做過(guò)一項(xiàng)關(guān)于「碳水化合物和體重」的研究，研究團(tuán)隊(duì)分析了三項(xiàng)大型前瞻性隊(duì)列研究的數(shù)據(jù)，共納入123332名參與者，平均年齡45歲。
根據(jù)參試者的食物來(lái)源和質(zhì)量，研究人員將其低碳水飲食指數(shù)分為5種：
①總低碳水飲食，強(qiáng)調(diào)整體較低的碳水化合物攝入；
②動(dòng)物源性低碳水飲食，強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)源于動(dòng)物；
③植物源性低碳水飲食，強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)源于植物；
④健康的低碳水飲食，強(qiáng)調(diào)較少精制碳水、較多植物蛋白和健康脂肪；
⑤不健康的低碳水飲食，強(qiáng)調(diào)不太健康的碳水和脂肪、更多的動(dòng)物蛋白。
結(jié)果表明，在4年期間，以上5類(lèi)飲食模式中，第1、第2及第5類(lèi)低碳水飲食模式下體重增長(zhǎng)更快。而第3類(lèi)植物源性低碳水飲食，每增加一個(gè)五分位數(shù)，體重減少0.03公斤；第4類(lèi)健康的低碳水飲食，每增加一個(gè)五分位數(shù)，體重減少0.36公斤。
*五分位數(shù)是一組數(shù)據(jù)分為五個(gè)部分，每個(gè)部分包含20%的數(shù)據(jù)，它將一組數(shù)據(jù)分為五個(gè)部分，每個(gè)部分包含20%的數(shù)據(jù)
綠瘦給大家總結(jié)下這項(xiàng)研究，那就是減重不應(yīng)該只看碳水?dāng)z入量，碳水的質(zhì)量同樣重要，從低質(zhì)量（劣質(zhì)）碳水轉(zhuǎn)向高質(zhì)量（優(yōu)質(zhì)）碳水有助控制體重。
優(yōu)質(zhì)和劣質(zhì)碳水的特點(diǎn)
碳水化合物也叫“糖類(lèi)”，是為我們身體提供能量的三大營(yíng)養(yǎng)素之一，正常成年人每天所需能量的50%~65%應(yīng)由碳水化合物提供。
“高質(zhì)量碳水”又叫“優(yōu)質(zhì)碳水”“好碳水”，結(jié)構(gòu)相對(duì)復(fù)雜，膳食纖維含量較高[1]且營(yíng)養(yǎng)成分較為均衡[2]，并具有較低GI指數(shù)[3]等特點(diǎn)。
與“高質(zhì)量碳水”相反的則是“低質(zhì)量碳水”，也叫“劣質(zhì)碳水”“壞碳水”，結(jié)構(gòu)相對(duì)簡(jiǎn)單，通常是經(jīng)過(guò)加工的食物，在制作過(guò)程可能存在營(yíng)養(yǎng)素丟失或添加了替代物，導(dǎo)致產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低[4]，甚至為了提高口感或延長(zhǎng)保質(zhì)期，劣質(zhì)碳水可能會(huì)添加過(guò)多的食品添加劑，如防腐劑、甜味劑、色素等，從而對(duì)健康造成潛在風(fēng)險(xiǎn)[5]。
既然已經(jīng)了解兩種類(lèi)型碳水的特點(diǎn)了，我們又該如何區(qū)分呢？
首先，了解碳水化合物的類(lèi)型和質(zhì)量非常重要。優(yōu)質(zhì)碳水化合物通常包括全谷物、豆類(lèi)、蔬菜和水果等天然食品；劣質(zhì)碳水化合物往往是經(jīng)過(guò)精制的食品，如白米、白面包、糖等，這些食品通常缺乏營(yíng)養(yǎng)，含有大量的糖分和精制糖。而世界衛(wèi)生組織發(fā)布的最新版膳食指南，其中一條“強(qiáng)烈推薦”建議就是“每天攝入的碳水化合物應(yīng)該主要來(lái)自于全谷物、蔬菜、水果和豆類(lèi)”。
其次，當(dāng)我們攝入某種食品時(shí)，我們也要注意觀察食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。優(yōu)質(zhì)的碳水化合物通常熱量較低，糖分含量適中或較低；而劣質(zhì)碳水化合物往往含有較高的糖分和熱量。
綠瘦營(yíng)養(yǎng)師提醒大家，哪怕處于減重期間也要記得攝入碳水喔！在選擇碳水上盡量避免攝入過(guò)多的劣質(zhì)碳水，選擇優(yōu)質(zhì)碳水作為主要能量來(lái)源！
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